7 علائم بیش از حد فکر کردن و درمان آن + وسواس فکری
همه ی ي ما حداقل دریک برهه ي زمانی مخصوصا در تنهای هایمان بیش از حد بـه کارهای خودمان و واکنش بقیه بـه کارهای ما فکر میکنیم. ما در مجله تفریحی تالاب علت این بش از حد فکر کردن و درمان ان را میگوییم.
خودخوری و بیش از حد فکر کردن به چه دلیل است؟
توجه درونی بـه لحظه کنونی و توجه بـه احساسات موجب دریافت نوعی حقیقت و ادراک مستقیم حقایق میشود. تمرکز شخص بر احساسات درونیاش « امری کـه نیاز بـه آموزش، تکرار و تمرین دارد» موجب میشود تا چرخه جدیدی از واکنش در روان ما ایجاد شود: با ادراک احساس درونی، اضطراب متوقف شده و نیازی بـه تولید مجدد افکار وجود نخواهد داشت، مغز بیشازحدفکر کردن را متوقف میکند ودر هماهنگی بـه وجود آمده میان احساسات درونی و ادراک ذهنی، تصمیمات هدفمند با توجه بـه واقعیت موجود گرفته میشوند. در زیر بـه چند علائمی کـه افرادی کـه زیاد فکر میکنند اشاره کرده ایم.
تعمیم افراطی
با یک تجربه منفی توی گذشته تمام تجربه ها در آینده رو همون طور تصور میکنی
مثلا نخستین باری کـه کیک پختی خراب شده «واسه کی تا حالا نشده؟!» اما بـه جی این کـه سعی کنی بفهی کـه کجای کار رو اشتباه ردی با خودت فکر میکنی:من واقعا کیک پز بدی هستم، هیچ وقت یگه نزدیک فر نمی شم.
استلال احساسی
تمایلیدار کـه واکنش هاي احساساسیت رو دلیل بر درست بودن اتفاقی بدونی، علیرغم این کـه شواه چیز دیگری رو نشون میدهد.
چند نمونه از استدلال احساسی: «چون من عصبی ام، پس حق با منه» یا «اون پسربهم موج منفی می ده، پس حتماً آدم بدیه»
فیلتر ذهنی
بـه این معنی کـه تو همه ی ي جنبه هاي مثبت یک قضیه رو نادیده میگیری و فقط روی جنه هاي منفی تمرکز میکنی
یه مثال ساده: یک ویدیو در اینستاگرام پست میکنی لایک هاي زیادی می گیره، مردم کلی کامنت خوب میذارن اما یک نفر کامنت منفی می ذاره در یجه تو نمی تونی اون بازخور منفی رو از ذهنت خارج کنی و تمام بازخوردهای خوب رو نادید میگیری
نشخوار فکری
بی اراده اتفاقی کـه توی گذشته افتاده و جنبه هاي منفی کـه روی گذشته یا آینده ات گذاشته رو توی ذهنت تکرار می کني
برای مثال اتفاق خجالت آوری رو تو دانشگاه تحربه کردی کـه سال ها ازش گذشته. هفت سال پیش فارغ التحصیل شدي، اما نمی تونی بـه اون اتفاق فکر نکنی و خیلی وقت ها تو ذهنت تکرارش می کني.
نا امیدی
درست مثل نوشخوار فکری، توی چرخه افکار غیر سازنده راجع بـه خودت گیر می افتی
توی جمله هایي مثل: تلاش هیچ فایده اي نداره، نمیتونم بهتر بشم، بـه هرحال از اول هم نمی تونستم انجامش بدم و … خودش رو نشون میده
ذهن خوانی
تصور می کني کـه افکار بقیه را میدانی و سریع بـه این نتیجه میرسی کـه همه ی در موردت بد فکر میکنند
مثلا فرض کن کـه تازه موهایت را تغییر دادی و متوجه میشی کـه مردم تو خیابون بهت نگاه میکنند و سریع فکر می کني « حتماً خیلی افتضاح شدم» با این کـه هنوز هیج کس چیزی نگفته.
فاجعه سازی
روی بدترین شرایظی کـه ممکنه پیش بیاد و تمام نتایج احتمالی منفی تمرکز میکنی
برای مثال توی کار، اشتباهی مرتکب شدي، حالا فکر میکنی کـه رئیست ازت متنفره و بـه زودی اخراجت می کنه، کـه این بـه این معنیه کـه شغلت رو از دست می دی، بی پول می شی، نمیتونی اجاره رو پرداخت کنی،نمیتونی غذایی بخری… همین طور افکار رو ادامه میدی…
برای درمان بیش از حد فکر کردن چه کنیم؟
نگرانی و تفکر بیش از حد مداوم اغلب میتواند منجر بـه مشکلاتی در سلامت روان و رفاه شود. تکنیک هایي مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، شفقت بـه خود و تقاضای کمک از یک متخصص مراقبت هاي بهداشتی میتواند بـه کاهش استرس ناشی از تفکر بیش از حد کمک کند.بالاخره چند لحظه آرام برای خود دارید، فقط بلافاصله بـه این فکر میکنید کـه آیا فراموش کردهاید ان ایمیل تشکر را بفرستید یا شانس خودرا برای دریافت ترفیع بیش از حد برآورد کردهاید.
آشنا به نظر رسیدن؟ نگرانی و تفکر بیش از حد بخشی از تجربه انسان اسـت، اما اگر بازرسی نشود، میتواند بر سلامتی شـما تأثیر بگذارد. بر اساس تحقیقات سال 2021؛ تمرکز بر روی همین افکار حتی ممکن اسـت خطر ابتلا بـه برخی بیماری هاي روانی را افزایش دهد. بنابر این، یک فرد بیش از حد فکر میکند چه کاری انجام دهد؟ این نکات میتواند بـه شـما کمک کند در مسیر درست حرکت کنید.
1. به عقب برگردید و به نحوه پاسخگویی خود نگاه کنید
روشی کـه بـه افکارتان پاسخ می دهید گاهی اوقات میتواند شـما را در چرخه نشخوار فکری یا تفکر تکراری نگه دارد. نشخوار فکری اغلب میتواند پیامد های منفی برای سلامت روان فرد ایجاد کند. دفعه بعد کـه متوجه شدید کـه دائماً چیزهایی را در ذهنت ان تکرار میکنید، بـه تأثیر ان بر روحیه شـما توجه داشته باشید. آیا احساس تحریک، عصبی یا گناه میکنید؟ احساس اصلی پشت افکار شـما چیست؟
داشتن خودآگاهی کلید تغییر ذهنیت شماست.
2. یک عامل حواس پرتی پیدا کنید
با درگیر کردن خود در فعالیتی کـه از ان لذت میبرید، فکر بیش از حد را متوقف کنید.
این برای همه ی متفاوت بـه نظر میرسد، اما ایده ها عبارتند از:
یادگیری عده اي از مهارت هاي آشپزخانه جدید با دست زدن بـه یک دستور العمل جدید
رفتن بـه کلاس تمرینی مورد علاقه خود
شروع کردن بـه یک سرگرمی جدید، مانند نقاشی
داوطلب شدن با یک سازمان محلی
زمانی کـه در افکار خود غرق شده اید، شروع کاری جدید میتواند سخت باشد. اگر پیدا کردن حواس پرتی دلهره آور اسـت، سعی کنید یک روز در بین زمان کمی را – مثلا 30 دقیقه – اختصاص دهید. از این زمان برای کشف حواسپرتیهاي بالفعل استفاده کنید یا بـه موارد موجود توجه کنید.
3. نفس عمیق بکشید
شـما ان را میلیونها بار شنیده اید، اما بـه این دلیل اسـت کـه کار میکند. دفعه بعد کـه متوجه شدید افکارتان را در حال تکان دادن و برگرداندن هستید، چشمانتان را ببندید و عمیق نفس بکشید.
در این جا یک تمرین شروع خوب وجوددارد کـه بـه شـما کمک میکند نفس خودرا آرام کنید:
یک مکان آسان برای نشستن پیدا کنید و گردن و شانه هاي خودرا شل کنید.
یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید و بـه نحوه حرکت قفسه سینه و معده خود هنگام نفس کشیدن توجه کنید.
سعی کنید این تمرین را 3 بار در روز بـه مدت 5 دقیقه یا هر زمان کـه افکار مسابقه اي دارید انجام دهید.
4. مدیتیشن
ایجاد یک تمرین منظم مدیتیشن یک روش مبتنی بر شواهد برای کمک بـه پاک سازی ذهن شـما از پچ پچ هاي عصبی با معطوف کردن توجه بـه درون اسـت.
تنها چیزی کـه نیاز دارید 5 دقیقه و یک مکان آرام اسـت.
5. به تصویر بزرگتر نگاه کنید
5 یا 10 سال آینده تمام مسائلی کـه در ذهن شـما شناور اسـت چگونه روی شـما تأثیر خواهد گذاشت؟ آیا واقعاً کسی اهمیت خواهد داد کـه بـه جای پختن پای از اول، یک بشقاب میوه برای potluck خریده اید؟
اجازه ندهید مسائل جزئی بـه موانع مهم تبدیل شوند.
6. کار خوبی برای دیگری انجام دهید
تلاش برای کاهش بار برای شخص دیگری میتواند بـه شـما کمک کند تا همه ی چیز را در چشم انداز قرار دهید. بـه راه هایي فکر کنید کـه می توانید بـه کسی کـه دوران سختی را پشت سر میگذارد، خدمت کنید.
آیا دوست شـما کـه در وسط طلاق اسـت بـه چند ساعت مراقبت از کودک نیاز دارد؟ آیا می توانید برای همسایه خود کـه مریض اسـت، مواد غذایی تهیه کنید؟
درک این کـه شـما قدرت دارید کـه روز کسی را بهتر کنید، میتواند مانع از تسلط افکار منفی شود. همچنین بـه شـما چیزی سازنده میدهد تا بـه جای جریان بی پایان افکار خود روی ان تمرکز کنید.